助长抑郁的思维模式/认知扭曲 #1：过滤思维
过滤思维是指你过滤掉某种情况下所有的 “好 ”或 “积极 ”，只关注 “坏 ”或 “消极 ”的地方。这可以采取以下形式，例如：
过滤掉老板对你参与的项目的所有表扬，而是想“我的工作很糟糕”，因为你犯了一个小错误，他们希望你纠正。
过滤掉你对孩子善良、耐心和爱的所有时间，而是专注于你对他们发脾气的那一次，并因此认为你是一个“糟糕的父母”。
过滤掉你在社交媒体上看到的所有关于人们做常规日常事情的帖子，而是把你的所有注意力都集中在一个帖子上，那里有人在美丽的地方度假——然后因此认为你的生活很无聊，因为你自己不在那个假期。
过滤掉你对帮别人的忙说 “是 ”的所有时间，专注于你说 “不 ”的那一次，然后得出你 “无助 ”的结论。
过滤掉你给一段关系带来的所有积极因素，只关注你需要伴侣支持的时候，因此得出结论，你是一个 “负担”，你的伴侣 “没有你会更好”。
过滤掉所有你同意伴侣想做的事情的时候，专注于你为自己挺身而出并建议你们都做你想做的事的那一次，然后得出结论说你是一个 “很难相处的人”。
助长抑郁的思维模式/认知扭曲 #2：过度概括
在这里，您可以根据很少的信息或证据对某事做出广泛、宏观的结论。一些常见示例包括：
在犯了一个错误后思考/得出“我什么都做不好”的结论。
思考/得出“人们都是如此的漏洞”，以回应一些用户在社交媒体上发布刻薄、辱骂性的评论。
思考/得出“所有男人/女人都是坏的”来回应一对消极的浪漫关系。
离婚后思考/得出“婚姻不起作用”的结论。
在尝试了几次疗程和/或只与几位治疗师合作后思考/得出“治疗不起作用”的结论。
在尝试了几种药物并阅读了几本自助书籍后，思考/得出“不可能克服抑郁症”的结论。
助长抑郁的思维模式/认知扭曲 #3：个性化
这是您对不受您控制的事情和/或与您无关的事情承担个人责任的地方。个性化通常会导致您为不是您的错的事情责备自己，例如：
责怪自己，认为你的伴侣不高兴是你的错——即使困扰他们的事情实际上与你完全无关（例如，如果他们在工作中与老板发生问题）。
认为“我小时候被欺负的原因是因为我是一个失败者/因为我有问题”——而实际上，可能有很多、任何其他与你完全无关的原因导致你被欺负——例如因为欺凌者正在与自己的痛苦/恶魔/内心的动荡作斗争， 这导致他们以他们的方式行事;因为他们是自私的;因为他们有一个或多个有毒的人格特征;因为他们缺乏同理心;因为他们的冲动控制能力差;因为他们不知道如何调节自己的情绪;因为他们自尊心低，因此欺负你，以便感觉自己强大，从而更好地了解自己;因为他们对什么是“对”和什么是“错”有一种扭曲的认知;因为他们嫉妒你;因为他们对自己在生活中的成就不满意，所以他们试图破坏你的成就，这样你就不会“超越他们”;因为他们渴望社会认可 / 他们想尝试提高他们的社会地位;和/或因为他们是虐待狂。
助长抑郁的思维模式/认知扭曲 #4：灾变
这就是你得出结论，某件事比实际情况更剧烈、更可怕或更绝望。例如：
当你的老板对你的演讲给予建设性的批评时，想着“我什么都做不好”（这可能令人不安，但只是意味着你在这个特定领域有改进的空间——并不是说你什么都做不好）。
将“我还没有克服抑郁症”的现实灾难化为决定性的、决定性的预言“我永远不会克服抑郁症！
助长抑郁的思维模式/认知扭曲 #5：全有或全无思维
这是你把某件事看作一个极端或另一个极端的地方，而不是有一个更平衡、更准确的视角。例如：
想着“我没有像我想要的那样为这次考试做好充分准备，所以我不会取得好成绩，而是会失败”。
心想“我知道我看起来不是最好的，因为我只有两分钟的准备时间，所以我必须看起来很糟糕”。
我想“我今天在工作面试中发表了一条愚蠢的评论，所以整件事完全是一场灾难”。
助长抑郁的思维模式/认知扭曲 #6：情感推理
这就是你推理的地方，因为你感觉到了什么，所以它一定是真的。然而，仅仅因为你有感觉，并不意味着它根本不是真的（特别是当你与抑郁症作斗争时，这当然会严重扭曲你的思维和感受方式）。
助长抑郁的思维模式/认知扭曲 #7：读心术
这是你对别人的想法得出结论的地方。例如：
当谈到别人对你的外表的看法时，读心术——比如想“他们可能讨厌我的新发型”。
当谈到别人对你的角色的看法时，读心术——比如想“我不应该这么说——他们现在会认为我是个白痴”，“他们看到我哭，所以他们一定认为我很弱”，或者“每个人都认为我是一个负担，因为我不像以前那么快乐了”。
当谈到你的关系状态时，读心术--比如想 “我们不再是朋友了，因为我晚饭晚了”，“我们的关系因为心情不好而触礁”，或者 “我必须在他们的生日前把一切都做得完美，否则他们会离开我”。
助长抑郁的思维模式/认知扭曲 #8：算命
这是另一个匆忙下结论的例子，你对未来做出预测，然后假设它是真的。而且，当您患有抑郁症时，这通常涉及对未来做出负面预测，例如：
想着“这个治疗师/书/策略等帮不了我”，甚至没有给那个治疗师/书/策略等一个尝试。
想着“我只知道约会应用程序不适合我”，却从未使用过。
助长抑郁的思维模式/认知扭曲 #9：取消 The Positive 的资格
这就是，如果发生积极的事情，你会拒绝它或轻视它，而不是接受和拥抱它。这方面的一个例子是收到赞美，但不是相信它，而是无视它，认为“他们不是故意的——他们只是想表现得好一点”。
助长抑郁的思维模式 / 认知扭曲 #10：Should 语句
这些是你对自己、他人或世界关于事情应该如何做或事情应该如何的破坏性期望或信念。例如：
心想“我现在应该有一份更好的工作......我真是个失败者，因为我仍然在原地。
想着“我现在应该在我的生活中取得更多成就......我真是个失败者”。
结论
当你在与抑郁症作斗争时，尝试识别并意识到你何时可能处于这些扭曲的思维模式中的一种或多种，这真的很有帮助。这是因为如果你能够认识到你的消极想法确实是认知扭曲——而不是对现实的准确感知——那么你可能会更容易将它们从你的脑海中驱逐出去（或者至少，你的消极想法可能会失去一些对你的力量）。
